Hur ofta ska du träna?

Den perfekta veckovis träning rutin idealisk fördelningen mellan styrketräning, konditionsträning och söta, söta resten.

Dela via facebooks dialogrutan Dela via Twitter dela via Pinterest dela via Pinterest vi alla gå in träning med vår egen uppsättning mål och förväntningar. Kanske kör du för psykisk hälsa fördelarna. Kanske lyft du för gainz. Kanske älskar du lugnet i yoga och aggression av boxning. Det är bra att hem i på ditt ”varför” för att motivera dig att få upp, snöra upp din smyger, och komma till svettning. Men vad om ”hur”? Hur ofta ska du träna? Och vad ska du göra varje gång? Hur länge? Gå med en spelplan är avgörande.

Det är därför vi knackade Noam Tamir, CSCS, grundare av TS Fitness, att hjälpa lägga det ut allt för dig.

Hur ofta bör du träna varje vecka?

Som ni kan föreställa er, finns det ingen enkel formel som är rätt för alla. (Kommer du inte, tycker det skulle vara så lätt, gjorde du?) Om du letar att amp upp din kondition, beror din magic antalet dagar på hur aktiv du redan är. Till exempel säger du förmodligen se resultat från en dag i veckan om du inte redan träna alls, han. Men om du är van vid flera träningspass dagar i veckan, en dag förmodligen inte kommer att utmana din kropp nog att bo på topp form eller göra framsteg.

Fördelningen varierar beroende på dina specifika mål, men i allmänhet, fyra till fem dagar i veckan kommer att göra susen om du siktar till att förbättra din kondition och hålla dig i form.

Vad ska varje dag av att arbeta ut ser ut?

Om du kommer för hela fem dagar per vecka, tre dagar bör fokus på styrketräning, två dagar bör fokusera på cardio och två bör vara aktiv vila. Om du bara vill träna fyra dagar i veckan, Tänk på dina mål: om du vill lägga till muskeltonus, skär en cardio dag. Om du vill förbättra uthålligheten, hoppa över en styrka dag. Eller, slå varje vecka, säger Tamir.

Här är hur (när och varför) att krossa det på varandra.

Styrketräning: 2 – 3 gånger per vecka dela via Pinterest varför: ”det är för att få skrymmande! Bara skojar ”, säger Tamir. (Men egentligen, du kommer inte.) ”Den mer muskler du har desto högre din metabolisk”. Läs: desto mer kalorier du bränner när du inte jobbar. ”Det stärker också leder och ben”, tillägger han.

Hur: Du vill inkludera övre och nedre kropp flyttar, och du vill ha en balans mellan att trycka och dra rörelser. Så, till exempel en driva rörelse skulle vara en bröstpress och en dragande rörelse skulle vara en rad. Du bör göra olika rörelser i varje av de tre styrka-sessionerna, men upprepa dem varje vecka. – Jag skulle bo med ett program för fyra till sex veckor och successivt öka vikten, säger Tamir. ”[Veckan innan din förra veckan], skulle jag ha en liten bit av en avlämning, att ge din kropp lite av en återhämtning, och förra veckan verkligen driva det svårt”. Känns inte som du måste gå hårt på maskinerna: styrketräning kan också införliva kroppsvikt rörelser (som knäböj), hantlar, kettlebells, TRX suspension utbildare och mer.

Relaterat: 9 nybörjarvänlig styrka rutiner att prova hur länge: en styrketräning session bör pågå 45 till 60 minuter, plus skum rullande och minst en fem minuters uppvärmning i förväg.

Bonus tips: Styrketräning är också där du kan förbättra andra delar av din kondition. ”Flexibilitet arbete kan införlivas i warm-up och under övningarna så att du fyller hela skalan av rörelsen”, säger Tamir. Du kan arbeta på samordning under uppvärmningen med icke-linjära rörelser och mönster som kryper. Du kan också förbättra balans (och engagera din kärna!) genom att göra en etapp övningar.

Cardio: 2 – 3 gånger per vecka varför: lika viktigt som det är att styrka tåg, cardio har sin plats i en balanserad träning rutin också. ”Gör cardio håller din cirkulationssystemet som arbetar optimalt hjälper dig att återhämta sig snabbare… [och det] håller din uthållighet upp ”, säger Tamir. ”Det ökar också ditt VO2-max, som hjälper kroppen att utnyttja syre”. Kontrollera, kontrollera och kontrollera.

Hur: Har du massor av alternativ: spinning, en utomhus joggingtur, bra gamla elliptiska maskinen, listan kan göras lång. ”Om något är kardiovaskulära beror på där pulsen är och hur länge du gör det för”, säger Tamir. Mål hjärtfrekvens är olika för alla, men Tamir tyder på att en bra baslinje att sikta på under din cardio rutiner är mellan 120 och 150 slag per minut för 45 till 60 minuter. (Läs mer om hjärtat målsatser här.) – Jag är en stor beundrare av gör funktionella rörelser för att hålla min puls upp, säger Tamir. Till exempel anser kettlebell gungor. Ofta ingår i styrketräning, de har sin plats i en konditionsträning också — nyckeln försöker göra fler reps inom en viss tidsperiod att hålla som hjärtfrekvensen förhöjda. Och du kan förbättra din smidighet, samtidigt komma i lite cardio, med drag som används av skridskoåkare (eller genom att lägga till en agility stege).

Hur länge: American College of Sports Medicine rekommenderar loggning 150 minuter av måttlig-till-intensiv aktivitet per vecka. Hur du dela som upp beror på vilken typ av utbildning du gör (längre, steady state sessioner vs. kortare HIIT träning).

Bonus tips: Ett annat alternativ är intervallträning, som ”hjälper dig att bränna mer kalorier på samma tid som steady state”, säger Tamir. Han gillar att göra 20 sekunder hårt arbete följt av 40 sekunders aktiv återhämtning i 45-60 minuter. Den bästa delen? Du kan göra detta med ganska mycket något — inomhus rad maskin, cykel, löpband, funktionella rörelser, du namn den.

Vila dagar: 2 gånger per vecka dela via Pinterest varför: tar en paus låter kroppen återhämta sig och bygga så du kan komma tillbaka till din träning utvilade och redo att klippa det. Naturligtvis är detta inte ett frikort att sitta på soffan hela dagen (Ja, inte varje gång åtminstone). En vilodag övervägas faktiskt aktiv återhämtning, vilket innebär att du inte behöver slå till gymmet eller bryta en allvarlig svett, men du borde göra något. ”Det är inte bara om fysiska återhämtning — det är också det mentala”, säger Tamir. ”Gör något som du som är aktiv är bra för sinnet… och det hjälper kvarstående trötthet”. Plus håller det upp din luftkonditionering.

Hur: Om du slår upp ett stärkande yogapass eller bara ta en promenad, aktiv återhämtning bör inte kräva massor av ansträngning som träningspass om dagen, men det borde få dig att flytta.

Hur länge: Sikta på 30 – 60 minuter.

Bonus tips: Där du placerar dessa vilodagar är upp till dig – om du gör din träning måndag till fredag, Känn dig fri att ta hela helgen, säger Tamir. Eller, du kan bryta upp genom att göra en styrka dag, en cardio dag, sedan en vilodag innan jag går tillbaka till styrketräning. Även om ordningen ingen spelar egentligen roll, rekommenderar Tamir inte arbetar på styrka två dagar i rad. ”Du vill ge din kropp 48 timmar att återhämta sig”, säger han.

Naturligtvis din perfekta gym vecka kan variera något beroende på dina mål och ditt schema, men det handlar om att ha bra kondition vanor.

Dela via Pinterest ”om du vill ha resultat, du måste ha en rutin som du kan sticka med”, säger Tamir. ”Jag har sett så många människor försöker passa träning i inkonsekvent, och det slutar att vara ett slöseri med tid”. Så, oavsett vad du gör och när du gör det, bör målet vara att klippa det, vila, upprepa.