Tips till effektivare träning

19 saker som kommer göra din träning så mycket mer effektiv

2018 om ditt nyårslöfte har du planerar att lyfta mer, kör mer eller svettas mer, chanser är, du vill göra det så effektivt som möjligt. Visst, visar kan vara halva, men den andra halvan av slaget utgörs av hårt arbete, konsekvens och utbildning smart.

Oavsett om du är en erfaren gym-goer eller du är ny till fitness, är här 19 träning tips att ta din träning till nästa nivå i 2018. Och kom ihåg: gör någon typ av fysisk aktivitet är ett bra första steg.

1 vakna upp med en kopp kaffe innan träningen morgonen.

Koffeinet i en pre-workout kopp joe hjälper till att stimulera din centrala nervsystemet, så att du har lite extra glans i din inomhus cykling eller boot camp-klass. Plus, förutom en prestandaökning visar forskning att det faktiskt kan göra övningen känns roligare, så du är mer sannolikt att trycka hårdare.

Drick upp en halvtimme innan du börjar svettas för att ge det tid för att sparka i, Jessica Cording, R.D., berättar själv.

2 gå in i gymmet med en plan.

Att ha en handlingsplan innan du kan steg fot på gymmet hjälpa dig att undvika planlöst runt medan du bestämmer vad du ska göra härnäst. Denna obeslutsamhet läggs inte bara tid till träningen, det gör det också mindre effektiva, eftersom du låter din puls droppe. – En tydlig plan är ditt hemliga vapen, berättat Jared Kaplan, grundare av Studio 26, tidigare själv. Vet vilka övningar du ska göra, där du kommer att göra dem, och i vilken ordning.

Det är också en bra idé att ha en plan B, bara i fall det maski eller golv utrymmet som du planerar att använda tas. Gå vidare till andra delar av din träning och komma tillbaka eller vara beväpnad med en backup övning i åtanke som använder olika utrustning.

3 bli motiverad med en solid träning spellista.

Få pumpas upp på väg till gymmet och tränar med låtar som gör att du känner dig stark, kraftfull, och som du kan göra något. Om du har använt samma öronsnäckorna sedan vem vet när, uppgradera ditt ljud kvalitet och komfort med en av dessa fyra bästa träningspass hörlurar noggrant svett-testad av SELF staffers som en del av vår årliga friska lever Awards.

4 sätta telefonen på Flygplansläge.

Motstå frestelsen att klämta i din gruppmeddelanden eller kontrollera att Snapchat meddelandet. Träningen är den tid som du kan investera i dig själv, så slå telefonen på Flygplansläge att undvika onödig distraktion. Ännu bättre? Om du inte behöver telefonen för din musik eller någon träning appar, lämna det i omklädningsrummet. Träningen ‘ gram kan vänta.

5 börja träningen med vissa dynamiska sträckor.

Dynamiska sträckor är en kärnkomponent i ganska mycket någon uppvärmning. Med dynamisk stretching, kommer du rör sig genom olika sträckor, snarare än håller sträckan på plats. Detta väcker gradvis din kroppstemperatur och hjärtfrekvens och börjar att värma upp musklerna, priming kroppen för aktivitet. En dynamisk uppvärmning hjälper också att förbättra din rörelseomfång, så du kan komma djupare in i varje övning och utnyttja full stärka fördelarna med varje drag. De exakta sträckor som du bör utföra i din uppvärmning beror på vilken typ av träning du ska göra: prova detta 5-minuters uppvärmning innan du kör eller denna dynamisk uppvärmning att göra innan en styrketräning session.

6 bemästra skum rullande, och gör det ofta.

Skum rullande är ett annat utmärkt sätt att förbättra din rörelseomfång, så du kan få ut mer av varje knäböj, utfall och push-up. Skum rullande hjälper lindra täthet genom att släppa knop din fascia, tunna höljet av vävnad som omger musklerna. Denna täthet blir i vägen för din förmåga att göra övningar med ett komplett utbud av rörelse, vilket kan begränsa fördelarna med utövandet. Skum rullande innan ett träningspass (och när du har ledig tid) är en god vana att komma in i att effektivisera varje gym session. När du kastar, se till att gå sakta och ägna särskild uppmärksamhet åt alla ställen som känns särskilt snäva, som dina höfter eller kalvar.

7 omfamnar styrketräning.

Om du har styrt klar i vikt rummet tidigare, nu är det dags att bekanta sig med styrketräning. Att ha starka muskler kan hjälpa till att förhindra skador och hjälp du flytta bättre i vardagen, oavsett om du lyfter en rörelse rutan eller gå i trappor. Styrketräning förbättrar också din bentäthet, vilket är viktigt att förhindra frakturer och osteoporos. Det hindrar också mot åldersrelaterade muskelförlust — den naturliga minskningen av muskelmassa som händer som du ålder — som håller din ämnesomsättning nynna. Och även om du associera förmodligen konditionsträning med hjärtat-hälsofördelar, forskning visar att styrketräning hjälper också hålla hjärtat friskt genom att sänka blodtrycket och förbättra kolesterolhalten i blodet. Läs mer om de många fördelarna med styrketräning för kvinnor här.

8 maximera din gym-tid genom att minimera vila mellan övningarna.

Ont om tid i gymmet? Skära ner din resten intervaller. Genom att ta minimal vila, du automatiskt upping intensiteten i din träning och att hålla pulsen förhöjd under hela träningspasset tyngdlyftning eller intervall. Denna cardio utmaning tränar din kropp (och själ) att arbeta effektivt och framhärda genom trötthet, förklarade Rob Sulaver, C.S.C.S., grundare av Bandana utbildning, för själv. När du gör hjärt-tränar regelbundet, blir din kropp bättre på att leverera färskt syre till dina muskler, så får du faktiskt bättre på att driva igenom din träning även när du är trött.

Rätt mängd vila varierar beroende på träningen och personen, men som en tumregel, bör du sträva efter att ta precis tillräckligt för att du kan gå hårt under din nästa set, men inte så mycket att du är helt återställda. En snabb ansvarsfriskrivning: om du redan känner detta sätt under din styrka träning, du kanske inte vill skära ner din resten intervaller någon ytterligare; för lite vila tillåter inte dina muskler att återhämta sig tillräckligt för att vara redo för ditt nästa styrka-set.

Här är några riktlinjer på hur mycket vila att ta beroende på din träning.

9 införliva sammansatta rörelser att slå mer muskler på en gång.

Sammansatta övningar rekrytera flera muskelgrupper och två eller flera leder samtidigt. Som motsätter sig isolering övningar, som riktar en muskelgrupp (som bicep curls). Eftersom de hjälper dig få mer gjort på kortare tid, de är bra för ökande totala muskelmassa, och de också bränna mer kalorier eftersom de kräver mer energi produktion. Sammansatta övningar kan vara enda drag som sätter flera grupper att arbeta samtidigt (som utfall och knäböj), eller kan de två drag uppträdda tillsammans (som bicep lockar till skuldra pressar).

För att göra mest av den tid som du sätter in i gymmet, bör du sträva efter sammansatta rörelser att ta upp 70 till 80 procent av din träning (och target specifika muskler du vill arbeta med isolering övningar resten av tiden), Noam Tamir , C.S.C.S., grundare av TS Fitness, berättade själv. Kolla in sju av hans favoriter här.

10 amp upp övningar genom att lägga till vikter.

Medan du kan få en hjärta-pumpning träningspass med endast kroppsvikt övningar, ger lägga i vikter musklerna en extra utmaning. Om du känner att du har bemästrat flyttas som grundläggande knäböj och utfall, prova att hålla en uppsättning hantlar eller en medicin boll att göra dessa typer av kroppsvikt flyttar mer utmanande och effektiv.

11 plocka rätt vikt.

En av de största frågorna som nybörjare i gymmet är, ”vilken vikt bör jag använda”? Att välja en vikt som är tungt nog (men inte alltför tung) kommer att utmana dina muskler precis tillräckligt för att växa sig starkare. Om en vikt är för ljus, får du fortfarande några av hälsofördelarna från röra kroppen, men du ser inte din styrka eller kondition förbättra.

Att välja rätt vikt kan ta några försök och misstag. Generellt, du vill ha en vikt där du kan avsluta alla reps i din färdiga uppsättning övningar, men känner att du kämpar verkligen på de senaste två eller tre reps. om du kan avsluta det sista setet enkelt, det är dags att öka vikt. Om du inte kan slutföra alla reps i en uppsättning, gå ner till en lättare vikt.

Här är mer vägledning om hur man väljer rätt vikter för styrketräning.

12 gör en mental anslutning till träningspasset genom att tänka på de muskler du riktar under varje träning.

Ett sätt att effektivisera varje övning är att tänka på de muskler som du försöker att engagera sig, istället för att tanklöst gå genom rörelse ”. Det kan vara mycket lätt att ta avstånd från din träning genom att chatta med dina vänner eller mer uppmärksamhet till instruktören. Men vad vi har sett är att om du fokuserar på upphandlande muskeln att du är där, då kan du få ett bättre resultat av det ”, fysiolog och ACE-certifierad personlig tränare Pete McCall, C.S.C.S., värd för alla om Fitness podcast, berättade själv. Till exempel, om du gör en knäböj, faktiskt tycker om din glutes driver du genom varje rep för att se till att du använder bra form och de muskler som du försöker engagera faktiskt gör arbetet (snarare än att låta andra muskelgrupper ta över).

13 logg detaljer i varje träningspass så att du kan spåra dina framsteg.

Spåra din träning är ett bra sätt att se till att du alltid utmanande själv, tränare Adam Rosante, berättade C.S.C.S. själv. Använder en fysisk notebook eller en app, ”när du går till gymmet för att utföra dagens träningspass, Observera hur många reps och set du slutfört för varje drag, liksom den vikt som du använde för varje”, säger Rosante. ”Följande vecka, du kommer utföra samma träning, men öka svårigheten genom tweaking ett eller flera element: reps, sets, vikt eller en annan variabel”. Plus, över tiden får du titta tillbaka på dina framsteg och se hur mycket du har förbättrats.

14 ge högintensiva intervallträning ett försök.

Högintensiv intervallträning eller HIIT, refererar till korta skurar av mycket hårt arbete följt av perioder av tillfrisknande — de inte kalla det hög intensitet för ingenting. Arbetsperioderna är vanligtvis 20 till 90 sekunder, under vilken du ska ge det alla, oavsett om det är en sprint på ett löpband eller nonstop burpees.

Huvudöverklagandet av en HIIT träning är att det är otroligt effektivt. Eftersom du packning i så mycket arbete under dessa hårda intervaller — och hålla pulsen under din vila — du gör en hel del arbete i en kort tidsperiod. Detta förbättrar din kondition och, om du inklusive styrkeövningar i din HIIT session, din muskelstyrka eller uthållighet samt.

HIIT kan också hjälpa med fettförbränning (om det är ett mål av yours) eftersom du kommer också att bränna kalorier efter träningen. Detta kallas EPOC (överskott efter träning syreförbrukning). Även om effekten inte enorma — längd, intensitet och frekvens av din träning och din kost vanor betyder mycket mer för din totala kalori balans — varje liten bit lägger över tid.

Du behöver inte ens vikter för att göra en HIIT session – här är en 20 minuters HIIT träning du kan göra var som helst.

15 om du är driven av data, investera i en pulsmätare.

Bär en pulsmätare kan ge dig en uppfattning om din intensitetsnivå genom att mäta hur snabbt ditt hjärta slår. Detta kan hjälpa dig se till att du inte överdriva på intensitet varje dag (eftersom inte varje dag ska vara tuff), och visa dig där du kan trycka lite hårdare. Här är hur man räkna ut dina pulszoner som använder data från en bildskärm, och använda informationen för att träna mer effektivt. (Det är värt att notera att en pulsmätare bärs runt handleden är generellt mindre exakt än den typ som använder en bröstrem.)

Många nya pulsmätare också spåra din vilopuls hela dagen. Detta kan ge dig insikter i hur väl din kropp har återhämtat sig från en träning — en betydande dopp eller spike i din genomsnittliga vilopulsen kan betyda att något up. Läs mer om din vilopuls och vad det kan (och inte) berätta om din fitness här.

16 prova följande ett specifikt träningsprogram skräddarsytt till dina mål.

Om du har ett specifika träningsmål, anser efter ett visst program som skapats för detta mål. Om du vill köra en 5K-ras, exempelvis kommer att efter en 6-veckors 5K träningsprogram förbereda din kropp bättre än att bara köra några gånger i veckan. Detta verkar intuitivt, men det är bra att förstå varför: göra en liknande träning över tid gör kroppen anpassa sig till denna utmaning genom att få bättre kondition och starkare. Detta är precis vad du vill när du har ett specifikt mål, som en tyngre marklyft eller en snabbare ras tid. Om du växlar upp träningen alltför ofta, men du inte tvinga din kropp att anpassa sig på ett visst sätt. (Det är inte för att säga att din träning är värdelösa: du fortfarande skörda gott om hälsofördelar och förbättra din hälsa och kondition.)

Här är hur du skapar ett veckoschema som du kan bo förenligt med. Och om ditt mål är att få bättre kondition och starkare utan bor i gymmet, kolla in detta komplett tre-dag-en-vecka styrka och cardio planerar.

17 göra träningspass du verkligen njuta.

Att hitta ett träningspass som du faktiskt gillar är nyckeln till överensstämmer med din träningsrutin. Rätt och slätt, ”om du inte gillar [träningen] och ser fram emot det, du kommer inte att göra det”, Jenn Seracuse, direktör för Pilates på FLEX studios, berättade själv. Hatar löpning? Prova en hjärt danslektion istället. Inte en yoga person? Barre är kanske för dig. I slutet av dagen är den bästa träningen du faktiskt gör.

18 förbinda sig till att få din z ‘s

Sömn är enormt viktigt av många anledningar, din fitness spel ingår. – Motion är en fysisk stress som tillämpas på kroppen och musklerna få starkare i perioden efter träning när kroppen reparerar skadan ”, förklarade Pete McCall, M.S., C.S.C.S., värd för alla om Fitness podcast, för själv. Tillåter kroppen att återhämta sig ordentligt gör det enklare att krossa en träning nästa dag. Plus, när du är sömnbrist, du kommer inte ha så mycket energi att arbeta din svåraste, och du också öka din risk för skada.

Här är några metoder för bättre sömn att överväga att prova. Om du känner att du får tillräckligt med sömn men du är fortfarande trött hela tiden, se din doc – det kan vara ett tecken på en sjukdom.